Les fibres alimentaires ne doivent pas manquer dans une alimentation saine. Ils ont un effet positif sur la digestion dans l'organisme en assurant que les selles restent molles. Ils peuvent donc prévenir efficacement la constipation. Les adultes devraient consommer environ 30 grammes de fibres par jour, par exemple par le biais d'aliments tels que les produits complets, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Cependant, il ne faut pas non plus donner trop de fibres à votre corps : Sinon, non seulement des flatulences mais aussi des problèmes d'équilibre minéral peuvent survenir.
Structure des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se trouvent presque exclusivement dans les aliments végétaux et sont largement indigestes pour l'organisme. Cela signifie qu'ils ne sont pas décomposés dans l'estomac et les intestins et sont excrétés presque sans être digérés. Cela est dû au fait qu'ils ne peuvent pas être décomposés ou seulement de manière incomplète par les enzymes présentes dans le tractus gastro-intestinal.
Le groupe des fibres alimentaires comprend diverses substances, notamment des substances telles que
En général, une distinction est faite entre les substances solubles et insolubles dans l'eau. Les fibres solubles dans l'eau se trouvent principalement dans les aliments tels que les fruits et légumes, alors que les fibres insolubles dans l'eau sont plus susceptibles de se trouver dans les produits complets.
Effet positif des fibres alimentaires sur la digestion
Les fibres ont des effets positifs sur la digestion. En tant qu'agents gonflants, ils peuvent se lier à l'eau, parfois jusqu'à 100 fois leur propre poids. Cela augmente le volume des selles dans l'intestin et stimule le péristaltisme intestinal, c'est-à-dire l'activité intestinale. En outre, les selles sont plus molles et peuvent être mieux excrétées.
En outre, les fibres alimentaires ont également un effet positif sur la flore intestinale. Ils servent de base nutritionnelle aux "bonnes" bactéries intestinales qui s'y sont installées. Ceux-ci peuvent se multiplier particulièrement bien s'il y a suffisamment de fibres alimentaires.
Autres effets des fibres alimentaires sur la santé
Outre l'effet positif sur la digestion, les fibres alimentaires préviendraient ou réduiraient le risque de certaines maladies. Il s'agit notamment de l'artériosclérose, de la crise cardiaque et du diabète (type 2).
Ces substances font en sorte que le taux de sucre dans le sang n'augmente que lentement après avoir mangé. Ils peuvent ainsi non seulement prévenir le diabète, mais aussi jouer un rôle important dans l'alimentation quotidienne des diabétiques.
Outre le taux de sucre dans le sang, les fibres alimentaires peuvent également avoir un effet positif sur le taux de cholestérol.
En outre, des études indiquent que certains cancers sont moins fréquents s'ils sont consommés en quantité suffisante. Il reste cependant à prouver scientifiquement que les fibres alimentaires peuvent réellement réduire le risque de cancer du côlon. Ce qui est certain, c'est qu'ils peuvent prévenir d'autres maladies du rectum, comme les hémorroïdes.
Les fibres alimentaires n'ont presque pas de calories
Les fibres sont largement indigestes. Cela signifie qu'ils ne fournissent pratiquement pas d'énergie à l'organisme et n'ont donc presque pas de calories : Seulement deux calories sont calculées pour 100 grammes de fibres alimentaires. Cependant, les aliments riches en fibres, comme le pain complet ou les pâtes complètes, contiennent parfois relativement beaucoup de calories. À première vue, ils ne semblent pas convenir pour perdre du poids.
Comme les fibres alimentaires se remplissent pendant longtemps, il peut être très utile de les utiliser dans le cadre d'un régime alimentaire. Dans ce cas, vous devez cependant veiller à ne pas manger trop d'aliments contenant des matières grasses ou du sucre en même temps. C'est pourquoi il faut éviter autant que possible les noix dans les régimes : Bien qu'elles soient riches en fibres, elles contiennent également beaucoup de graisse.
Nutrition : aliments riches en fibres
Il est généralement recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. En Allemagne, cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins, environ 23 grammes pour les femmes et 25 grammes pour les hommes. L'une des raisons de cette situation est que l'on consomme beaucoup de produits à base de farine blanche.
Si vous voulez être sûr de suivre un régime alimentaire riche en fibres, vous devez choisir parmi les aliments suivants :
Les fruits séchés comme les abricots secs ou les prunes séchées sont également particulièrement riches en fibres. Il faut toutefois noter ici que ceux-ci ont également une teneur élevée en sucre et contiennent donc de nombreuses calories.
Changez lentement votre alimentation
Les personnes sensibles peuvent avoir des flatulences si elles consomment plus de fibres. Par conséquent, habituez lentement votre corps à une dose accrue. Commencez par remplacer le pain blanc par du pain complet, par exemple. Vous pouvez également utiliser des pâtes complètes au lieu de pâtes normales. Ou simplement manger un peu plus de fruits et légumes (de préférence avec la peau !) au cours de la journée.
Attention : si vous êtes plus attentif à une alimentation riche en fibres, vous devez également adapter vos habitudes de consommation. Comme les fibres peuvent fixer l'eau dans l'intestin, il est particulièrement important d'ingérer suffisamment de liquide. En outre, ne mangez pas trop de fibres : comme celles-ci lient les minéraux et les oligo-éléments ainsi que l'eau, des symptômes de carence peuvent apparaître.
