Les 5 secrets de la cuisine japonaise pour vivre plus longtemps

Publié le : 21 juillet 202210 mins de lecture

Les Japonais ont plus de chances de vivre jusqu’à 100 ans que n’importe qui d’autre dans le monde. Et de plus en plus de chercheurs attribuent cela à des aspects spécifiques de leur alimentation japonaise saine. Nigiri de thon, salade d’algues, edamame… l’alimentation japonaise n’est pas seulement délicieuse, elle est aussi extrêmement saine. Mais un peu de sushi de temps en temps peut-il vraiment prolonger la vie ? Disons-le tout de suite : les gènes sont bien sûr aussi impliqués dans la découverte du secret de la longévité des Japonais. Mais oui, des études internationales ont pu démontrer que l’alimentation japonaise a effectivement un effet positif sur l’espérance de vie. Et nous pouvons théoriquement tous l’adopter. Quasiment dès maintenant, tous les jours, pour toujours. Alors « pour toujours » durera aussi un peu plus longtemps.

Si l’on compare les pays du G7, c’est le Japon qui a aujourd’hui la plus longue espérance de vie moyenne. D’autant plus que le taux de mortalité des maladies coronariennes, des hémorragies cérébrales et des cancers est remarquablement bas. Le plus étonnant, c’est que dans les années 1960, l’espérance de vie au Japon était encore la plus courte des pays du G7. L’une des raisons pour lesquelles les Japonais sont aujourd’hui en si bonne santé est que l’obésité n’est guère un problème au pays du soleil levant. Mais en plus, les chercheurs ont pu identifier cinq effets différents de la philosophie alimentaire japonaise qui, jour après jour, donnent un peu plus de temps à la vie.

Bonne graisse, mauvaise graisse – le mélange fait la différence

Dès l’école, les enfants japonais apprennent à s’orienter vers les directives gouvernementales en matière d’alimentation saine. Au menu, on trouve surtout beaucoup de légumes et très peu de sucre raffiné. Les jus de fruits et les boissons non alcoolisées ne sont pratiquement jamais servis. Dès leur plus jeune âge, les Japonais apprennent à être conscients de leur alimentation. Et ils vivent cet apprentissage jusqu’à un âge avancé. Le clou : leur menu est particulièrement varié. Au lieu d’un grand repas principal, ils mangent par exemple plusieurs petits plats en mini-portions, en général au moins trois, en plus de la soupe et du riz. Cela fournit un excellent mélange de nutriments. Mais la plus grande différence avec notre alimentation occidentale est que l’on sert peu de viande rouge, de lait ou de produits laitiers, mais plus de poisson et de fruits de mer. Et ces derniers sont surtout cuits à la vapeur, à l’étouffée ou crus. Cela permet de perdre beaucoup moins de nutriments qu’en les faisant frire ou rôtir. Les Japonais consomment en effet nettement moins d’acides gras saturés, mais beaucoup d’acides gras polyinsaturés oméga-3, EPA et DHA. Petit exemple de calcul : le poisson frit ne contient en moyenne qu’un dixième des EPA et DHA du sashimi. Et dans notre culture occidentale, les médecins associent depuis longtemps l’absorption d’acides gras saturés par l’alimentation à un risque dramatiquement accru de nombreuses maladies graves.

Les isoflavones – le super pouvoir secret du soja

Les graines de soja ainsi que les légumes non féculents, par exemple le brocoli, le chou ou le concombre, sont également typiques de l’alimentation japonaise. Et on attribue à ces derniers, seule source reconnue d’isoflavones, un effet anticancéreux et un effet cardiovasculaire positif. Les chercheurs citent l’apport élevé en soja comme la raison de la faible mortalité par cancer du sein et de la prostate au Japon. Mais ce n’est pas tout : les graines de soja sont également une source importante de protéines végétales, qui préviendraient également les maladies cardiovasculaires et le cancer. Effet secondaire appréciable : une étude de Harvard démontre que le fait de renoncer aux légumes riches en amidon aide à garder la ligne. En effet, dès que l’on mange par exemple des pommes de terre, du maïs ou des petits pois, le corps arrête de brûler les graisses, car il est occupé à assimiler les légumes. Il vaut donc mieux miser sur les haricots de soja, les asperges, les champignons et les courgettes.

Hara Hachi bu » contre le stress inflammatoire dans l’intestin

Les micro-organismes vivant dans l’intestin peuvent influencer positivement le processus de vieillissement du corps, tandis qu’une mauvaise santé intestinale provoque à son tour une réaction inflammatoire dans le corps, qui est associée à l’attaque cérébrale, à la démence ou aux maladies cardiaques. Et c’est là que la cuisine japonaise saine entre en jeu. Car le secret d’une vie plus longue ne réside pas seulement dans ce que l’on mange, mais aussi dans la manière dont on le fait.

L’expression « manger avec modération » a été popularisée au Japon dès l’époque d’Edo (1603-1868). Et modéré signifie en japonais : « Hara hachi bu ». Que l’on arrête de manger avant d’être rassasié. C’est de cette philosophie alimentaire qu’est dérivée la formule dite des 80%, qui n’est pas tout à fait correcte et qui fait régulièrement la une des médias depuis quelques années. Selon cette formule, il ne faut manger que jusqu’à ce que l’estomac soit rempli à 80 %. Or, les scientifiques partent d’une autre valeur, à savoir 70 %. Si l’on s’en tient systématiquement à cette règle, comme c’est le cas au Japon, on consomme 25 pour cent de calories en moins par jour. Cela a deux conséquences décisives qui prolongent la vie : premièrement, plus on mange, plus le stress inflammatoire augmente pour l’intestin, car il est tout simplement surchargé par des portions trop importantes. Deuxièmement, la réduction de l’apport calorique active ce que l’on appelle les protéines sirtuines dormantes, qui freinent activement différentes causes du vieillissement. En d’autres termes, les personnes qui écoutent attentivement leur instinct et apprennent à être rassasiées en mangeant moins vivent plus sainement et, espérons-le, plus longtemps.

Le matcha : un concentré de puissance végétale antioxydante

Le matcha, le thé blanc, le thé vert. Ils ont tous un point commun : les Japonais les adorent. Mais il y a encore un autre point commun. Toutes ces variétés de thé agissent en effet comme de petites fontaines de santé. La raison en est les antioxydants qu’ils contiennent. Le thé vert se compose tout d’abord des mêmes feuilles que le thé noir. Vertes, cela signifie simplement qu’elles ne sont pas fermentées, mais étuvées après le séchage par exemple. Et c’est justement cette fabrication douce qui préserve les substances végétales importantes dans les feuilles de thé. Ce n’est pas pour rien que le thé vert est considéré comme une plante médicinale depuis plus de 5000 ans et qu’il était déjà bu comme élixir au 9e siècle pour obtenir la jeunesse éternelle et une longue vie. Aujourd’hui, on sait que l’effet sain est surtout dû aux « substances végétales secondaires » comme les catéchines, les polyphénols, les tanins et l’épigallocatéchine gallate (EGCG en abrégé). Ensemble, elles ont un effet anti-inflammatoire, antibactérien et antioxydant. Si vous voulez tirer encore plus de votre heure de thé, essayez d’ailleurs le « matcha ». Il s’agit du mot japonais pour « thé moulu » et consiste en une boisson à base de feuilles de thé vert râpées. Comme c’est pour ainsi dire la feuille entière qui est absorbée par le corps lorsqu’on la boit, et pas seulement l’infusion chaude, on obtient encore plus de nutriments. Le goût rappelle celui de l’herbe verte fraîchement coupée, avec une note crémeuse – et les connaisseurs ne jurent que par lui.

Umami & Co – Assaisonner au lieu de saler

Pendant des décennies, le Japon était connu au niveau international pour sa consommation extrêmement élevée de sel. Et il est vrai que les Japonais adorent le sel – ici, même les fruits sont volontiers salés, comme la pastèque sucrée, qui a ainsi un goût encore plus doux. Et puis il y a le classique, la sauce soja avec une teneur en sel cauchemardesque d’environ 13 pour cent. Mais les Japonais ont appris ! Suite à une campagne alimentaire nationale, le grand public a compris à quel point le sel est nocif pour le cœur et les reins. Le sodium contenu dans le sel de cuisine fait monter la tension artérielle, même si l’on a par ailleurs une alimentation saine.

Six grammes par jour, soit environ une cuillère à café rase, c’est la quantité de sel que les adultes en bonne santé ne devraient pas consommer. Sinon, le risque d’hypertension, d’attaque cérébrale ou d’infarctus du myocarde augmente rapidement. Comment faire mieux ? Limiter tout ce qui rend notre alimentation occidentale si malsaine : par exemple les plats préparés et les produits surgelés, mais aussi le fromage et la charcuterie. 100 g de salami, par exemple, contiennent déjà la moitié de la teneur en sel conseillée quotidiennement. De plus, cela réduit la rétention d’eau ! La silhouette en profite donc aussi.

Le mélange astucieux de peu de « mauvais » acides gras et de beaucoup d’acides gras polyinsaturés provenant de la mer, ainsi que de substances végétales puissantes comme les graines de soja ou le thé vert (sans sucre bien sûr), a tellement d’effets positifs sur la santé qu’il n’est pas étonnant que les Japonais vivent si merveilleusement vieux. Et le meilleur : on peut facilement intégrer ces trucs et astuces dans la vie quotidienne. Comme disent les Japonais avant de manger : « Itadakimasu » (prononcé : Ita-dakimaß). Cela remplace quasiment notre « bon appétit », mais signifie bien plus. On remercie pour le repas à venir. Et honnêtement, on ne remerciera jamais assez pour la nourriture qui prolonge notre vie.

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