Découvrez les nombreuses vertus de la courgette.

Publié le : 31 mars 202310 mins de lecture

Les courgettes jouissent d’une grande popularité. Et comme ce légume a peu de goût en soi, il peut être préparé dans presque toutes les variantes. Qui n’apprécie pas une légère salade de courgettes en été ou un délicieux ragoût de courgettes, de tomates et de viande hachée ? Pourtant, les courgettes sont riches en vitamines, ont une forte teneur en eau et peu de calories. Ils sont également faciles à digérer, c’est pourquoi une recette à base de courgettes est idéale pour un régime. Les gourmets apprécient même la fleur jaune de la vrille comme un délice particulier. Les courgettes sont particulièrement belles sur le barbecue et, lorsque la saison est terminée, elles peuvent être facilement congelées : Il est préférable de les couper en morceaux au préalable et de les diviser en portions.

Les courgettes sont riches en nutriments

Bien que les courgettes soient principalement composées d’eau, elles sont également riches en glucides, protéines, fibres, sodium, potassium et calcium. La courgette est également connue comme une source de vitamine A et de vitamine E. En bref, les recettes à base de courgettes font désormais partie intégrante de notre alimentation.

Si vous voulez en enrichir votre propre potager, il ne faut généralement pas plus de deux plantes pour répondre aux besoins d’une famille de quatre personnes, car les courgettes portent de nombreux fruits. Chaque plante doit avoir un espace d’environ un mètre carré et demi à deux mètres carrés. Bien qu’un apport suffisant de nutriments et d’eau soit important, faites attention – les courgettes réagissent de manière sensible aux étés froids et pluvieux. Idéalement, il faut les récolter lorsqu’ils mesurent environ 15 centimètres de long et pèsent 200 grammes pour garantir leur saveur délicate.

Courgette : la cousine de la citrouille

La courgette s’est répandue en Europe via l’Italie, où elle a été élevée à partir du potiron de jardin depuis la fin du XVIIe siècle, comme son nom l’indique : petite courge. Le 7 mai, il y a sa propre journée : le giorno del zucchetto, puisqu’il est semé de mi-avril à mi-mai. Si les courgettes ne sont pas récoltées à une longueur de dix à vingt centimètres, comme c’est la coutume, elles deviennent aussi grosses qu’une citrouille et peuvent peser jusqu’à cinq kilos.

Leur forme peut être oblongue ou ronde. Il existe des variétés jaunes et vertes, avec différentes nuances et aussi des rayures. Ils sont récoltés entre juin et octobre et doivent être consommés au bout d’une douzaine de jours. Cependant, les températures inférieures à huit degrés et le stockage à côté de pommes ou de tomates font que les courgettes se gâtent plus rapidement en raison de l’éthyle sécrété.

Une préparation facile et des recettes délicieuses

Le végétarien peut goûter la tortilla de courgettes : Il suffit de faire sauter les courgettes et les oignons nouveaux avec un peu d’ail, de fouetter les œufs avec du thym, du persil, du sel et du poivre et un zeste de citron, d’étaler les tomates cerises sur le dessus et de laisser le tout cuire au four. Si vous ne voulez pas vous passer de viande, vous pouvez vous attendre à des courgettes en bateau – par exemple avec du jambon cuit, du gouda et de la sauce tomate.

Par une froide soirée d’hiver, qui n’aime pas la soupe de courgettes aux poivrons rouges, aux oignons, à la crème aigre et à un verre de vin blanc, agrémentée d’un peu de piment fort. Dans sa patrie comme dans toute la région méditerranéenne, elle est très appréciée comme ingrédient de la ratatouille. Les courgettes farcies à la viande hachée sont également populaires – il n’y a pas de limites à votre imagination.

Recette avec des courgettes

Recette d’une cocotte de courgettes à la viande hachée fraîchement sortie du four pour deux personnes. Les ingrédients suivants sont nécessaires à la préparation :

Procédez comme suit pour la préparation : Hachez les courgettes, les pommes de terre et les tomates, salez et poivrez-les et mettez-les dans le moule pour la casserole. Versez le bouillon et faites cuire pendant une demi-heure à 180 degrés. Affinez le hachis assaisonné avec de la crème fraîche et faites-le cuire au four pendant une demi-heure supplémentaire.

Potentiel hydratation

Constituée de 94% d’eau, elle appartient, avec le concombre, la salade verte, la tomate et le poivron, au « top 5 » des légumes les plus riches en eau. Manger une courgette moyenne de 200 g revient à boire 1/5 de litre d’eau, l’équivalent d’un verre, un vrai plus en période estivale ! En potage glacé, adouci de lait ou de crème liquide, elle offre une entrée rafraîchissante.

Atout minceur

Très pauvre en sucres (2,5%), son faible apport énergétique (20 kcal / 100 g) est garanti, sauf si vous la préparez en friture: préférez une cuisson vapeur et un assaisonnement de fines herbes et d’un filet d’huile. Pour un repas plus nourrissant, accompagnez-la de riz ou de pommes de terre.

Riche en fibres

Elle contient principalement de la pectine, une fibre qui n’est pas irritante. Elle convient donc aux intestins fragiles, surtout débarrassée de sa peau et de ses pépins. La pectine aide en outre à réduire le taux de cholestérol sanguin en « piégeant » une partie des graisses et à diminuer le taux de sucre en freinant la digestion.

Bonne pour les os et contre la tension artérielle

Ses bonnes teneurs en potassium, mais aussi en magnésium et en calcium, aux vertus alcanisantes, neutralisent l’excès d’acidité dans l’organisme. Un bonus pour les os! Le potassium aide également à réduire la tension artérielle.

Contre le vieillissement de la peau

Elle offre un véritable cocktail de nutriments: bétacarotène, vitamine C, ainsi que la vitamine E qui protège du vieillissement cellulaire et lutte contre la peau sèche. Une courgette de 200 g en apporte plus de 2 mg, soit 15% de l’apport quotidien conseillé (AQC). Ajoutez-lui une cuillerée à soupe d’huile de noisette, vous atteignez 60% de l’AQC. Elle est également riche en vitamine B9, dont le déficit, très fréquent, accroît le risque cardio-vasculaire.

La courgette est une petite courge, qui appartient à la famille des Cucurbitaceae tout comme la citrouille, le potiron, le pâtisson, le butternut ou encore le concombre. Elle est le fruit d’une plante potagère qui pousse au sol et qui possède de grandes feuilles vertes. La fleur de la plante qui donnera naissance au fruit (la courgette), est, elle aussi comestible et souvent préparée en friture dans la célèbre recette des beignets de fleurs de courgette.

Bienfaits santé

• Légume minceur : la courgette est l’alliée des personnes au régime. Très peu calorique et riche en fibre, une belle portion contribue au rassasiement sans plomber l’addition calorique du repas. Crues ou al denté, elles sont encore plus rassasiantes et elles peuvent même remplacer les pâtes lorsqu’elles sont détaillées en tagliatelles à l’aide d’un couteau économe. Leur très faible apport énergétique autorise des assaisonnements variés : gratins, sautées, rôties… Son gout très discret lui permet même d’entrer dans la composition de gâteaux sucrés dans lesquels elle se substitue très judicieusement au beurre.
• Un bon transit : sa teneur en fibres douce la rend efficace pour réguler les transits perturbés.
• Une cure de jouvence : la rutine, le bêta-carotène, la vitamine C qu’elle contient sont autant d’antioxydants efficaces pour lutter contre le stress oxydatif. En contrant les méfaits des radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire, ils préservent la jeunesse des cellules.
• Santé des yeux : la lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments caroténoïdes essentiels à la bonne santé oculaire. Un apport régulier et suffisant permettrait de réduire les risques de dégénérescence oculaires (DMLA, cataracte …).

Calories et valeur nutritionnelle

La courgette fait partie des légumes les moins caloriques de nos étals avec 16 petites calories pour 100 g. Gorgée d’eau et de fibres et très peu sucrée, c’est un légume minceur par excellence ! C’est sa teneur en potassium qui la démarque des autres légumes, avec près de 300 mg par portion, elle contribue à réguler la pression artérielle en inhibant les effets néfastes d’un excès de sodium. Cette courge d’été contient également de la rutine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes, efficace pour lutter contre le stress oxydatif. Enfin, la courgette apporte du bêta-carotène (lutéine et zéaxanthine), vitamine antioxydante bonne pour la vue.