La musculation

La musculation

Le culturisme est le sport du développement de fibres musculaires grâce à la combinaison de musculation, à l’augmentation de l’apport calorique et au repos. Les bodybuilders compétitifs affichent leurs physiques dans un panel de juges qui attribuent des points.

Bien qu’initialement une recherche masculine, dans les années 1980, les femmes ont commencé à participer à des compétitions distinctes, mais à partir de 2004, le culturisme féminin a grandement diminué.

Le sport ne doit pas être confondu avec la concurrence des hommes forts, ou powerlifting, où l’accent est mis sur la force physique réelle ou avec l’haltérophilie olympique où l’accent est également divisé entre la force et la technique. Bien que superficiellement semblable à l’observateur occasionnel, les champs impliquent un régime différent de formation, de régime et de motivation de base. Au lieu de cela, les bodybuilders aspirent au développement et à la maintenance d’un esthétique agréable (selon les normes de musculation) et du physique équilibré. Dans le culturisme, la taille et la forme sont beaucoup plus importants que la capacité à pouvoir soulever.

Stratégie

Pour atteindre la croissance musculaire (hypertrophie), les bodybuilders se concentrent sur trois axes d’action principaux:

Musculation par résistance

Une bonne nutrition intégrant des protéines et des suppléments supplémentaires si nécessaire
Un repos de haute qualité pour faciliter la croissance

La musculation par résistance provoque des microtears sur les muscles formés; Ceci est généralement connu sous le nom de microtrauma. Ces microtears dans le muscle contribuent à la douleur ressentie après l’exercice, appelée Dysfonctionnement du muscle retardé ou DOMS. C’est la réparation de ces micro traumatismes qui entraînent une croissance musculaire (anabolisme). Normalement, cette douleur devient plus évidente un jour ou deux après une séance d’entraînement.

Nutrition

La croissance et la réparation ne peuvent cependant pas se produire sans les blocs de construction nécessaires. Ceux-ci sont fournis par une nutrition de haute qualité. Les bodybuildeurs nécessitent un régime très spécialisé. En général, les bodybuildeurs nécessitent quelque chose entre 500 à 1000 calories (2000 à 4000 kilojoules) au-dessus de leur niveau d’entretien de l’énergie alimentaire tout en essayant d’augmenter la masse corporelle maigre. Un niveau de sous-entretien de l’énergie alimentaire est combiné avec un exercice cardiovasculaire pour perdre de la graisse corporelle en prévision d’un concours. Les ratios de l’énergie alimentaire provenant des glucides, des protéines et des graisses varient en fonction des objectifs du bodybuildeur.

Les bodybuildeurs ont divisé leur apport alimentaire pour la journée en 5-7 repas d’un contenu nutritionnel à peu près égal et tentent de manger à intervalles réguliers. Cet intervalle se situe normalement entre 2 à 3 heures. La raison en est de permettre une plus grande absorption de nutriments et d’augmenter le taux métabolique basal. Ce processus est également utile pour ceux qui souhaitent simplement perdre de la graisse.

Les glucides

Une grande partie de l’énergie alimentaire provient des glucides, de sorte que le corps dispose d’énergie suffisante pour faire face aux contraintes de la formation et de la récupération. Les bodybuildeurs nécessitent des glucides complexes car ils libèrent de l’énergie plus lentement que les sucres simples. Ceci est important car les sucres simples provoquent une réponse d’insuline qui place le corps dans un état où il est susceptible de conserver de l’énergie alimentaire supplémentaire comme matière grasse plutôt que de muscle, de même que la consommation fréquente de sucres simples peut conduire au diabète de type II et la réponse de l’insuline peut perdre Énergie qui devrait aller vers la croissance musculaire. Cependant, les culturistes ingèrent des sucres simples post-entraînement pour reconstituer les magasins de glycogène dans le muscle.

Protéine

Il est recommandé que les bodybuildeurs reçoivent 1 à 2 grammes de protéines par livre de poids corporel pour aider le corps à se remettre et à construire. Ces sources de protéines doivent être d’une grande valeur biologique, comme le steak, le poulet, le poisson, le soja, le lait ou le petit-lait et les blancs d’œufs. Le poulet, le lactosérum et les blancs sont souvent préférés en raison de leur faible teneur en matières grasses. Certains bodybuildeurs préfèrent obtenir leurs besoins quotidiens en protéines des aliments d’abord, puis des poudres de protéines supplémentaires.

Vitamines et minéraux

Une consommation adéquate de vitamines et de minéraux est nécessaire; Les bodybuildeurs prennent presque chaque jour une vitamine multiple chaque jour. Les acides gras essentiels (y compris les oméga-3), que le corps ne peut pas synthétiser, sont également consommés. Comme pour tous les suppléments, il est préférable d’obtenir les besoins en vitamines et minéraux des aliments entiers, mais pas toujours pratique.

Suppléments

Les suppléments peuvent aider à augmenter les muscles, bien que certains ne soient pas prouvés et beaucoup soient inefficaces. La créatine, cependant, est celle qui a été prouvée pour aider les bodybuildeurs. Bien que la créatine ne soit utile que si elle est utilisée en conjonction avec une base nutritionnelle solide et un programme de musculation, cela est vrai pour tous les suppléments.

Certains culturistes peuvent utiliser des drogues pour obtenir un avantage sur les résultats en raison de l’hypertrophie naturelle, en particulier dans les compétitions professionnelles. Bien que beaucoup de ces substances soient illégales dans de nombreux pays, dans le culturisme professionnel, l’utilisation de stéroïdes anabolisants et de substances précurseurs telles que les pro-hormones est essentielle pour concurrencer des compétitions de classe mondiale. La plupart des stéroïdes permettent au corps humain d’être dans un état plus anabolisant.